Handleliste til inspirasjon

Nøkkelen til å lage sunne måltider er å ha basisvarene du bruker tilgjengelig. Handlelisten kan inspirere deg til å prøve nye matvarer, ingredienser og oppskrifter. Hvis du er i tvil eller lurer på noe er det bare å ringe / sende mail. Husk å lese innhold på etikettene...(obs! uheldinge E-stoffer). 

Snart har du bare gode matvarer i hjemmet ditt! Det som er vanskelig til å begynne med - går ganske snart som en lek...

Lykke til
;-) inger elise

Tørket mat:

• Bønner, kikerter, røde og grønne linser (mungbønner egner seg godt til spiring)
• Soltørkede tomater
• Gojibær
• Kokosmasse (brukes i shake, Cocosakuler, kaker, etc)

Korn:

 .  Brun ris, basmatiris, villris (obs mye karbohydrater)

• Quinoa (mer protein enn ris, men fremdeles mye karbohydrat)
• Glutenfri havre (obs mye karbohydrater)
• Hel hirse (kan bløtlegges og brukes til grøt)
• Bokhvete (egner seg best i grøt, bløtlegges først)

Hermetikk (Biona har økologiske produkter)

• Tomater/tomatpuré
• Sardiner
• Makrell
• Kokosmelk/kokoskrem - så fet som mulig
• Kikerter
• Bønner

Buljong:

• Helios grønnsaksbuljong uten gjær
• Vogel: urtebuljong (kraftig, god smak – inneholder gjær)

Baking:

• Teff / fiberteff
• Quinoamel
• Jyttemel
• Kastanjemel
• Amaranth
• Hampmel
• Agave-sirup til søting
• Yacon-sirup
• Kakaopulver / økologisk kakao fra helsekost / I love eco (ICA)
• Sukrin (istedenfor sukker)
• Stevia (istedenfor sukker) obs; spes søtsmak
• Tips: Proteinpulver (spør om tips) kan brukes i tillegg som tilskudd / søtstoff i vafler, pannekaker, kaker – tilfører næring og protein til ellers veldig karbohydratrike matretter.
• Husk (psyllium/loppefrøskall – fiberhusk er dobbelt så dyrt)
• Bakepulver (glutenfri) istedenfor gjær /eller natron

Urter:

• Oregano
• Estragon
• Timian
• Basilikum
• Persille
• Salvie
• Ingefær
• Chili
• Cayennepepper
• Karri
• Hvitløk
• Kanel
• Koriander
• Ingefær
• Chili
• Cayennepepper
• Karri
• Hvitløk
• Kanel
• Koriander
• Kardemomme
• Karve
• Spiskummin
• Himalayasalt
• Havsalt
• Pepper
• Rosmarin
• Dill
• Gressløk
• Tandori (indiske)
• Vogel urtekrydder

Unngå blandingskrydder pga bruk av smaksforsterkere;
Obs! E-621 (MSG (Mono Sodium Glutamat), natriumglutamat, hydrolysert protein av hvete, syntetisk gjærekstrakt)

Eddik:

• Balsamico (les på)
• Eplecidereddik
• Hvitvinseddik
• Smart å bruke sitron (helsekosten har flasker m/økologisk saft)

Oljer: (Til temperaturer opp til 90 grader)

• Olivenolje
• Rapsolje

Oljer: (Kun kaldpresset til dressing og i smoothie– oppbevares kaldt og mørkt)

• Sesamolje
• Valnøttolje
• Avocadoolje
• Linfrøolje - omega 3 ;-)
• Tistelolje
• Solsikkeolje

Fett til steking:

• Meierismør ev. gee/klarnet smør - fra internasjonale matvarebutikker
• Kokosfett (Cocosa eller andre gode merker)

Te:

• Urteteer
• Roibush (økologisk), noen Yogiteer, Mate (søramerikansk slankete), Vata, Kappa, Pitta

Proteinpulver: spør gjerne om tips.

Nøtter og frø (kan med fordel bløtleggs i minst 8 timer /natten over)

• Valnøtter
• Hasselnøtter
• Solsikkekjerner
• Gresskarkjerner
• Mandler
• Linfrø (blir slimete ved bløtlegging – bra i bakverk)
• Chiafrø - inneholder omega 3
• Pinjekjerner (bløtleggs max 2 timer)
• Sesamfrø

Majones:

• Hellmanns majones (bland ev med olje, estragon, litt chili, hvitløk – aioli)
• Økologisk majones (Meny, Røtter, Helios)

Bær: (*favoritt)

• Blåbær
• Jordbær
• Bringebær
• Skogsbær
• Solbær / rips
• Tyttebær
• Moreller
• Svartsurbær*/Aroniabær (www.aronia.no) – norsk hekkbær - VELDIG C-vitaminrike

Grønnsaker:

• Frosne grønnsaker som spinat, grønne bønner, rosenkål (kokes lett, tilsett smør og hele spiskummin), rotfruktblanding (I love eco), brekkbønner, grønne erter, wokblanding.
• Avokado
• Søtpotet – tynne skiver i stekepanne m/kokosfett, himalayasalt, litt chili – vendes lett. Fersk korianer er godt på kokt, avkjølt søtpotetmos (evt. skåret i terninger på forhånd) Serveres evt. sammen med en salat av tomat, løk, hvitløk og oliven.
• Sukkererter
• Squash (til "spaghetti") skrell squash på langs med ostehøvel eller rotskreller. Du får mange lange strimler. Kan spises rå eller forvelles lett.
• Selleri/hodekål/gulrot – revet/tynne pinner med estragonmajones – eller som rotmos, istedenfor potetmos.
• Rå rødbete skjæres i tynne skiver med ostehøvel/rotskreller. Tilsett olivenolje, hvitløk, litt persille og ev. solsikkekjerner, himalayasalt. Aioli er godt tilbehør (majones-olje-hvitløk-estragon)
• Jordskokk – skjæres fint med ostehøvel, kokes i litt meierismør/kokosfett, ha på Himalayasalt og hvitløk.

Tilbehør:

• Currypasta (grønn og rød) – godt sammen med kokosmelk til fiske- og kyllingretter.
• Oliven – hele og som puré (oliven, kaldpresset olivenolje, hvitløk, ev. kapers og ansjos)
• Kapers
• Pesto (OBS uten ost; Cara Cusino pesto ala genovesa (Meny/Ultra) Pesto - lage selv: Basilikum, mye olivenolje, hvitløk, havsalt, pinjekjerner (kan også bruke bløtlagte mandler eller solsikkekjerner). Blandes med stavmixer. Oppbevares kjølig.
• Soltørkede tomater i olje (kan legge i olje selv)
• Tahin (sesamfrøpasta) – Til pålegg eller som dip eller dressing: Hvitløk, revet frisk ingefær, litt tamari (uten gluten), chilipulver, kokosmelk/vann, ev. litt sitron – kan lages tynn som dressing eller tykk som dip.
• Tomatpasta – Frisk ingefær, veldig lite kanel, spiskummin, himalayasalt, 1-2 friske, røde chili med kjerner, en boks tomatpuré, hvitløk, godt med kaldpresset olivenolje – kjøres med stavmikser – hakket, frisk koriander tilsettes.
• Salsa – Hakkede tomater, finhakk; rødløk og paprika, chili etter smak.
• Guacemole – Avokado moses i blender med salt og hvitløk – tilsett finhakket; løk, tomat, chili, litt sitron.
• Dijonsennep - Anbefaler; MB- Marquis de Bordeaux.
• Sennepsfrø – Gode i bønne og linseretter – kokes med.
• Miso – misosuppe – Næring for gode tarmbakterier.

Snacks:

• Nøtter med litt tørket frukt (f.eks. ville aprikoser, rosiner, svisker, fiken, dadler, osv)
• Lakris uten sukker   www.sunnesaker.com

Grønnsaker har alle hver sin unike helsefordel. Spiser du variert får du variasjon i vitamin- og mineralinntak. Anbefaler å ta fatt i dine favorittoppskrifter og gjøre de endringer som passer til dette kostholdet, Spør gjerne om flere tips;

Du kan bytte ut:

• Ris og Quinoa med blomkålris
• Melk/fløte/rømme med kokosmelk/soyamelk/soyarømme
• Vanlig yoghurt med soyayoghurt (Alpro eller Naturli)
• Margarin med meierismør/kokosfett/olje
• Vanlig buljong (OBS smaksforsterker) med Vogel/Helios
• Posesauser/- supper med hjemmelaget for å unngå tilsetningsstoffer, sukker og smaksforsterker
• Salt med havsalt/Himalayasalt/Vogel urtesalt
• Kinesisk soyasaus med tamari uten gluten
• Poteter med rotmos av forskjellige rotgrønnsaker
• Poteter kan brukes unntaksvis, men skrelles og legges i bløt, hell av bløtleggingsvannet og kok opp i nytt vann
• Pasta med "squashspagetti"
• Bordsalt (Jozo, Nozo) med havsalt/Himalayasalt eller urtesalt.
• Tyggis – setter i gang spyttproduksjonen og kroppen tror det kommer mat, du blir sur i fordøyelsen. Det finnes bedre løsninger; spør om tips.